Behandling for søvnvansker
For mange med bipolar lidelse kan et nedsatt søvnbehov være et tidlig varseltegn på en sykdomsepisode i form av mani eller hypomani. Mangel på søvn kan både utløse, opprettholde og forsterke en manisk/hypomanisk episode. Nøkkelen er forebygging, kjenne sitt eget søvnbehov og prøve å opprettholde en fast døgnrytme.
Professor Bjørn Bjorvatn ved Universitetet i Bergen og leder for Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer gir disse rådene om søvnhygiene. Finn de rådene som er aktuelle for deg. Det kan være lurt å velge disse i sammen med lege/behandler.
Rådene tar sikte på å sørge for god oppbygging av søvnbehovet, god døgnrytme, og å unngå høy aktivering (grad av våkenhet) om kvelden og natten.
Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov
1. Det er viktig med regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 timer før sengetid
2. Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillate en middagslur på under 20 minutter)
Råd for å bevare god døgnrytme
1. Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
2. Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp)
3. Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten
Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten
1. Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter kl. 17.
2. Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås
3. Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
4. Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
5. Bruk soverommet til å sove i, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett
6. Lag deg et sengetidsrituale sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet.
7. Bruk eventuelt maske og ørepropper
8. Ikke se på klokka hvis du våkner om natten
9. Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
10. Sett av en «problemtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs
11. Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende
12. Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.
13. Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
Om søvnlidelser
Søvnproblemer inndeles i seks ulike kategorier: insomni (dårlig søvn), hypersomni (økt søvn/søvnighet), døgnrytmeforstyrrelser, restless legs (urolige bein), søvnapne og parasomnier (gå i søvne). Dette kan utredes på forskjellige måter.
Polysomnografi ved utredning av søvnlidelser – Polysomnografi er en hel natts undersøkelse av søvnen og innebærer skåring av søvnstadier basert på EEG-aktivitet, øyebevegelser og muskelspenning.
Mer om: